Для чего нужен креатин: что он даёт, кому и в какие сроки

Креатин — самая изученная добавка в спортивном питании и одновременно самая обросшая ожиданиями. Одни ждут прибавки в силе с первой порции, другие боятся «химии». Разберём, что он делает на самом деле, что из этого видно на тренировке и в какие сроки.

Что креатин делает в организме?

Разберём по шагам, чтобы не осталось непонятных слов.

АТФ — аденозинтрифосфат, молекула с тремя фосфатными «хвостами». Когда мышце нужно сократиться, она отрывает один хвост, и в этот момент выделяется энергия. Молекула при этом становится АДФ — той же молекулой, только разряженной.

Проблема в объёме запаса. Свободной АТФ в мышце мало: на максимальном усилии её хватает примерно на 2–3 секунды. Дальше АДФ надо срочно заряжать обратно.

Тут появляется креатин. В мышце он лежит в виде фосфокреатина — креатина с прицепленным фосфатом. Этот фосфат он и отдаёт молекуле АДФ, возвращая её в рабочее состояние. Реакция самая быстрая из всех способов восстановления энергии в организме, и первые секунды тяжёлой работы держатся именно на ней.

Отсюда следует всё остальное: креатин не топливо и не стимулятор, он не добавляет калорий и не бодрит. Он увеличивает запас «зарядных устройств» в мышце. Подробный разбор механики, форм и норм — на странице компонента Креатин.

Что это даёт на тренировке?

Смотрим по масштабам, от подхода к месяцам:

Масштаб	Что меняется
Подход	Последние повторы даются легче: обычно речь об одном-двух дополнительных
Тренировка	Между подходами запас восстанавливается быстрее, суммарный объём выше при том же самочувствии
Неделя	Больше выполненной работы при той же программе
Месяцы	Более быстрый прогресс в силе и объёме — как следствие накопленной работы

Ключевое, что стоит понять: креатин влияет на результат не напрямую, а через объём тренировочной работы. Он не делает мышцу сильнее сам по себе — он позволяет сделать больше того, от чего мышца становится сильнее.

Насколько заполнен запас изначально: при обычном питании мышцы содержат около 120 ммоль креатина на килограмм сухой мышечной массы при потолке около 160. То есть заполнены на 60–80%, и приём закрывает оставшуюся четверть. Именно поэтому эффект конечен: залить сверх потолка нельзя, излишек выводится с мочой.

Что происходит по неделям

Полезно знать заранее, чтобы не бросить на середине и не ждать невозможного.

Когда	Что происходит
Дни 1–7	Вес растёт на 1–1,5 кг — это вода внутри мышечных клеток. На тренировке пока ничего заметного
Недели 2–3	Запас приближается к максимуму, появляются те самые дополнительные повторы
Неделя 4	Запас заполнен, дальше эффект не растёт — дальше работает накопленный тренировочный объём
После отмены	Запас снижается на 1–2% в сутки и за несколько недель возвращается к исходному

Отсюда практический вывод: креатин бессмысленно пить «перед важной тренировкой» — как обезболивающее от головы это не работает. Смысл имеет только регулярный приём, в том числе в дни отдыха.

Чего от креатина ждать не стоит

Здесь придётся разочаровать, зато честно.

• Это не жиросжигатель. На окисление жира креатин не влияет, а на старте приёма вес ещё и растёт за счёт воды.
• Он не заменяет тренировки. Больше работы сделать можно — но кто-то должен её сделать.
• Он не заменяет еду. Это добавка к рациону, а не приём пищи.
• Он не действует мгновенно. Разовая порция не даёт эффекта, работает накопленный запас.
• Он не помогает в длительной равномерной работе. Марафон, долгий велозаезд, стайерский бег — там аэробная энергетика, и креатин в ней почти не участвует.
• Он не работает у всех одинаково. Часть людей — по разным оценкам от 20 до 30% — почти не отвечает на приём: у них запас изначально близок к потолку, добавлять просто некуда. Чаще это те, кто ест много мяса и рыбы.

Где эффект заметнее всего

Логика простая: чем короче и мощнее усилие и чем чаще оно повторяется, тем больше вклад фосфокреатина.

• Заметно: силовые в зале, кроссфит, спринт, единоборства, командные виды с рывками — футбол, хоккей, баскетбол.
• Умеренно: гребля, плавание на короткие дистанции, велотрек.
• Почти нет: бег на длинные дистанции, спокойное кардио, ходьба.

Кому он не нужен

Если тренировок нет. Запас заполнится, и на этом всё: реализовать его будет негде.

Если не в порядке сон и рацион. Добавка не компенсирует недосып и нехватку белка. Начинать с них — выгоднее по эффекту на вложенный рубль.

Если нагрузка чисто аэробная. Для бега на длинные дистанции выигрыш минимален.

Если есть хронические заболевания, беременность или постоянный приём лекарств. Решение о любых добавках в этом случае принимается вместе с врачом, а не по статье в интернете.

Вопросы и ответы

Обязательно ли тренироваться, чтобы принимать креатин

Принимать можно и без тренировок — запас в мышцах всё равно заполнится. Но смысл добавки в том, что она позволяет сделать больше работы, а без нагрузки этой работы просто нет.

Через сколько будет заметен результат

При приёме 3–5 г в сутки запас выходит на максимум за 3–4 недели, при схеме с загрузкой — за 5–7 дней. Первое, что изменится, — вес: плюс 1–1,5 кг воды в первую неделю.

Правда ли, что креатин задерживает воду

Да, и это часть механизма: креатин осмотически активен и удерживает воду внутри мышечной клетки. Речь именно о внутриклеточной воде, а не об отёках под кожей.

Нужно ли принимать креатин в дни отдыха

Да. Работает накопленный запас, а не привязка к тренировке, поэтому приём равномерный — в том числе в дни без нагрузки.

Можно ли получить достаточно креатина из еды

Полкило сырой говядины или лосося дают примерно 1–2 г, то есть суточную потребность закрывает около килограмма мяса или рыбы в день, причём часть разрушается при готовке. Технически возможно, практически неудобно.

Почему на меня креатин не действует

Часть людей почти не отвечает на приём: их мышцы изначально близки к потолку насыщения, и добавлять некуда. Проверяется просто — если за месяц регулярного приёма нет ни прибавки веса, ни изменений в объёме работы, скорее всего это ваш случай.

Источники

Не является лекарственным средством. БАД. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.