Как принимать креатин: доза, время, загрузка и длительность курса

Вокруг приёма креатина накопилось больше правил, чем требует само вещество: загрузка, «углеводное окно», циклы, обязательный сок. Ниже — то, что действительно влияет на результат, с цифрами и расчётами.

Сколько креатина принимать в сутки?

Предел измерен: около 160 ммоль на килограмм сухой мышечной массы. При обычном питании человек находится примерно на 120, то есть заполнен на 60–80%. Задача приёма — закрыть оставшуюся четверть, а не «залить побольше»: лишние граммы уходят в мочу и в стоимость курса.

Сколько чистого вещества в порции — не то же самое, что вес порции. Разница видна на нашей же линейке:

Формат	Порция	Чистого креатина	Порций в банке
Порошок без вкуса, 300 г	5 г (мерная ложка)	4,4 г	60
Порошок с ароматизатором, 300 г	5 г	4,1 г	60
Капсулы, 150 шт.	6 капсул	3,9 г	25

Это первое, что стоит проверять при покупке любого креатина, включая чужой: на банке пишут вес порции, а работает содержание чистого вещества в ней.

Нужна ли фаза загрузки?

Посчитаем на конкретных весах, чтобы не гадать:

Вес	Суточная доза загрузки	Как делится	Сколько это порошка
60 кг	18 г	4 приёма по 4,5 г	~20 г порошка в день
70 кг	21 г	4 приёма по 5,3 г	~24 г
80 кг	24 г	4 приёма по 6 г	~27 г
90 кг	27 г	4 приёма по 6,8 г	~31 г

Отсюда видно то, о чём обычно молчат: неделя загрузки для человека в 80 кг съедает больше половины банки в 300 г. Дальше сравнение схем целиком:

	С загрузкой	Без загрузки
Доза	~0,3 г на кг веса, 4 приёма	3–5 г, 1 приём
Сколько так	5–7 дней, дальше 3–5 г	сразу постоянно
Максимум запаса	через 5–7 дней	через 3–4 недели
Расход на старте	в 4–5 раз выше	обычный
Риск дискомфорта в животе	выше	ниже

Кому загрузка нужна: тем, у кого есть срок — сборы, соревнования, отпуск с тренировочным лагерем. Всем остальным она даёт лишь более раннюю дату при большем расходе продукта и большей вероятности желудочного дискомфорта от пяти граммов четыре раза в день.

Когда принимать: до или после тренировки?

Правило простое: выбирайте время, которое проще не пропускать. Кому-то удобно с завтраком, кому-то — в шейкере после зала. Регулярность здесь стоит дороже любого «окна».

Инструкции конкретных продуктов при этом различаются, и соблюдать нужно их: у капсул PWR указан приём за 15–30 минут до нагрузки, у порошка — до, во время или после неё. Противоречия с написанным выше нет: производитель даёт одну понятную схему, чтобы её было легче выполнять одинаково каждый день.

С чем принимать и как разводить

• Вода. Порция размешивается в 200–250 мл воды комнатной температуры. В холодной моногидрат растворяется хуже — отсюда осадок на дне.
• Осадок — это не брак. Моногидрат растворим ограниченно. Правильный ход: размешать, выпить и долить в стакан ещё немного воды, чтобы допить остаток, а не выбрасывать его.
• Быстрые углеводы. Сок или другой источник углеводов ускоряет усвоение — единственное сочетание с практическим смыслом.
• Кофе. Запивать креатин кофе смысла нет; пить кофе в течение дня и принимать креатин — нормально.
• Белок, гейнер, предтреник. Смешивать можно, дополнительного эффекта от смешивания не появляется.
• Вода в течение дня. Креатин осмотически активен, то есть притягивает воду в мышечную клетку. Отдельного «водного режима» не нужно, но пить нормально — нужно.

Частые ошибки

1. Пить только в дни тренировок. Работает запас, а не порция; в дни отдыха приём такой же.
2. Бросить на второй неделе из-за веса. Первые 1–1,5 кг — вода внутри мышц, а не жир.
3. Ждать эффекта с первой порции. Раньше двух-трёх недель без загрузки ждать нечего.
4. Увеличивать дозу «для скорости». Выше потолка насыщения не поднять, лишнее уходит в мочу.
5. Считать граммы порошка вместо граммов чистого вещества. Порция 5 г — это 4,1–4,4 г креатина, а не 5.

Сколько длится курс и на сколько хватает банки

У линейки PWR это выглядит так: у капсул продолжительность приёма 25 дней (150 капсул по 6 в день), у порошка — месяц с возможностью повторить. Банка 300 г при поддерживающей дозе 5 г в сутки — это ровно 60 приёмов, то есть два месяца без загрузки или примерно полтора с ней.

Что происходит, если бросить: запас снижается примерно на 1–2% в сутки и за несколько недель возвращается к исходному уровню. Ничего резкого не случается, «отката» ниже начальной точки не бывает.

Вопросы и ответы

Сколько граммов креатина пить в день

Поддерживающая доза — 3–5 г чистого креатина в сутки. Это порция порошка 5 г (около 4,4 г чистого вещества) или шесть капсул (около 3,9 г).

Обязательно ли делать загрузку

Нет. Загрузка нужна, если важно выйти на максимум запаса за неделю. При обычном приёме 3–5 г в сутки та же точка достигается за 3–4 недели без повышенных доз и лишнего расхода.

Можно ли пить креатин в дни без тренировок

Нужно. Работает накопленный запас, поэтому приём равномерный независимо от того, была нагрузка или нет.

Что будет, если пропустить день

Ничего существенного: запас расходуется на 1–2% в сутки, поэтому один пропуск на результате не сказывается.

Почему креатин не растворяется до конца

Моногидрат растворим ограниченно, особенно в холодной воде. Осадок — норма: долейте воды и допейте, чтобы не выбрасывать часть порции.

Надо ли делать перерыв между курсами

Обязательных перерывов из данных не следует, но у конкретного продукта есть инструкция с длительностью курса, и её нужно соблюдать: у капсул PWR это 25 дней, у порошка — месяц.

Источники

Не является лекарственным средством. БАД. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.