Креатин — вещество, из которого мышца получает энергию для коротких мощных усилий: подход в жиме, спринт, последние повторы. Организм синтезирует его сам из аминокислот и получает из мяса и рыбы; расходуется он ежедневно, поэтому запас нужно пополнять. В добавках используется в виде порошка или капсул, самая изученная форма — моногидрат.
Про креатин обычно знают одно: «это для мышц». Что именно он там делает, сколько его нужно и почему в одной банке порошок, а в другой капсулы — вопросы, на которые в описаниях товаров отвечают редко. Разберём по порядку.
Что это
Креатин — азотсодержащая кислота, которая есть в организме любого человека, независимо от того, тренируется он или нет. Примерно 95% всего запаса находится в скелетных мышцах, остальное — в мозге, сердце и других тканях.
Организм получает креатин двумя путями. Первый — синтезирует сам: печень и почки собирают его из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Второй — из еды, прежде всего из мяса и рыбы. В обычном рационе эти два источника дают примерно поровну.
В виде добавки креатин выглядит как белый порошок без запаха, слабо растворимый в воде. Его расфасовывают в банки с мерной ложкой или укладывают в капсулы; на этом различия между продуктами по большей части и заканчиваются.
Зачем организму
Мышца сокращается за счёт АТФ — это молекула, которой клетка расплачивается за любую работу, своего рода внутренняя валюта энергии. Запас этой валюты в клетке крошечный: его хватает на секунды. Креатин в форме фосфокреатина мгновенно восстанавливает потраченную АТФ, отдавая ей фосфат. Поэтому роль креатина видна именно в коротких максимальных усилиях, а не в долгой равномерной работе.
Механика простая, если разобрать по шагам.
Шаг первый: клетка платит. Энергия в организме хранится не «вообще», а в конкретной молекуле — аденозинтрифосфате, сокращённо АТФ. У неё три фосфатных остатка, и когда мышце нужно сократиться, она отрывает один из них. Отрыв фосфата и есть выделение энергии. АТФ при этом становится АДФ — «разряженной» версией самой себя.
Шаг второй: запас кончается за секунды. Свободной АТФ в мышце очень мало. Если бы существовал только этот запас, максимальное усилие длилось бы буквально пару секунд, а дальше мышца встала бы. Значит АДФ надо срочно заряжать обратно в АТФ, возвращая ей фосфат.
Шаг третий: кто отдаёт фосфат. Здесь и появляется креатин. В мышце он хранится в виде фосфокреатина — то есть креатина с прицепленным фосфатом. Этот фосфат он и передаёт молекуле АДФ, превращая её обратно в АТФ. Реакция идёт быстрее всех остальных способов восстановления энергии, поэтому первые секунды тяжёлой работы держатся именно на ней.
Справочник MSD описывает это в одну строку: принятый креатин переходит в фосфокреатин, накапливается в мышечной ткани и «отдаёт фосфат аденозиндифосфату, быстро восполняя АТФ во время анаэробного сокращения». Чем больше в мышце фосфокреатина, тем дольше она держит максимальное усилие до того, как подключатся более медленные источники энергии.
Отсюда понятно, где эта система вообще заметна: жим, тяга, спринт, рывок, серия ударов, то есть усилия длиной в секунды. В марафоне работает другая энергетика, и креатин там не главный участник.
Сколько нужно и откуда берётся
Организм ежедневно теряет 1–3 г креатина: он распадается до креатинина и уходит с мочой. Примерно половину потери закрывает собственный синтез, вторую половину — еда. При обычном рационе мышцы заполнены креатином на 60–80% от возможного максимума.
Цифры взяты из позиционного документа Международного общества спортивного питания (ISSN): каждый день распадается 1–2% внутримышечного креатина, и это нужно восполнять. Верхний предел запаса — около 160 ммоль на килограмм сухой мышечной массы; при питании без добавок средний человек находится на уровне порядка 120.
Из еды креатин приходит с мясом и рыбой. Ориентир из того же документа: полкило сырой говядины или лосося дают примерно 1–2 г. То есть чтобы закрыть суточную потребность одной едой, нужно съедать около килограмма мяса или рыбы в день. Именно поэтому у вегетарианцев запас креатина в мышцах в среднем ниже.
| Продукт (сырой) | Порядок содержания на 1 кг |
|---|---|
| Сельдь | 6–10 г |
| Свинина | около 5 г |
| Говядина | около 4,5 г |
| Лосось | 3–4,5 г |
| Треска | около 3 г |
Цифры в источниках расходятся: содержание зависит от вида рыбы, отруба, условий выращивания. Считать по таблице точную дозу смысла нет: она показывает порядок величин. Плюс к тому креатин частично разрушается при длительной термической обработке, так что в тарелке его меньше, чем в сырой навеске.
На российских этикетках дозу принято указывать в процентах от адекватного уровня потребления. Например, на банке порошка PWR порция 5 г содержит 4,4 г чистого креатина и обозначена как 146% адекватного уровня при непревышении верхнего допустимого: то есть за норму там принято 3 г в сутки. Порядок совпадает с поддерживающей дозой из документа ISSN.
В каких формах бывает
Форм на рынке много: моногидрат, гидрохлорид, малат, этиловый эфир, буферизованный. Самая изученная — моногидрат: основная часть научной работы по креатину сделана именно на нём. Остальные формы отличаются растворимостью, ценой и маркетинговыми обещаниями, а сравнительных данных по ним заметно меньше.
Моногидрат — креатин, связанный с молекулой воды. Дешёвый, стабильный, изучен лучше всех: в позиционном документе ISSN прямо сказано, что моногидрат — наиболее часто исследуемая форма в литературе. По этой причине он и остаётся стандартом, с которым сравнивают всё остальное.
Гидрохлорид (HCl) — соль креатина с соляной кислотой, лучше растворяется в воде. Из хорошей растворимости часто выводят вывод про «лучшее усвоение», но это разные вещи: растворимость в стакане и поведение вещества в организме — не одно и то же.
Малат, цитрат, этиловый эфир, буферизованный — варианты, различающиеся кислотным остатком или добавками. Стоят обычно дороже, данных по ним меньше.
Что действительно стоит сравнивать при выборе: форма выпуска (порошок или капсулы), чистота состава (только креатин или ещё ароматизаторы, красители, подсластители), размер порции и цена за грамм чистого вещества. Это проверяется по этикетке, в отличие от обещаний про усвоение.
Как принимают
Есть две схемы. Без загрузки: 3–5 г в сутки каждый день, запас в мышцах выходит на максимум за 3–4 недели. С загрузкой: около 0,3 г на килограмм веса в сутки, разделённые на четыре приёма, в течение 5–7 дней, дальше 3–5 г для поддержания. Конечная точка у обеих схем одна, разница только в скорости.
Обе схемы описаны в документе ISSN. Быстрый вариант — примерно 20 г в сутки в четыре приёма по 5 г на протяжении 5–7 дней; медленный — сразу поддерживающая доза, но результат появляется позже.
Практические детали, которые обычно и вызывают вопросы:
- Время приёма. Жёсткой привязки к тренировке нет: важнее регулярность, потому что работает накопленный запас, а не разовая порция.
- С чем принимать. Быстрые углеводы ускоряют усвоение, поэтому креатин часто размешивают в соке.
- Вода. Креатин осмотически активен и тянет воду в мышечную клетку, поэтому пить в течение дня нужно нормально. Прибавка веса на старте приёма — это в первую очередь вода, а не жир.
- Курс. Инструкции конкретных продуктов различаются: у капсул PWR курс 25 дней, у порошка — месяц с возможностью повторить. Принимать нужно по инструкции на упаковке.
О безопасности: в обзоре ISSN сказано, что приём креатина здоровыми людьми переносится хорошо, а единственный стабильно отмечаемый эффект — прибавка массы тела. Справочник MSD дополнительно упоминает возможные желудочно-кишечные симптомы и головную боль. Это данные о веществе; при хронических заболеваниях, беременности и приёме лекарств решение о любых добавках принимается вместе с врачом.
Что из этого есть в PWR
Три позиции, все на моногидрате, различаются форматом:
- Креатин моногидрат, 150 капсул — 6 капсул на порцию, 3,9 г креатина, 25 порций в банке. Ничего не нужно размешивать; вариант для тех, кому неудобен шейкер.
- Креатин моногидрат порошок, 300 г — порция 5 г, из них 4,4 г чистого креатина, 60 порций. Состав из одной строки: креатина моногидрат. Без вкуса, подходит вегетарианцам.
- Креатин лесные ягоды, 300 г — тот же порошок, но с натуральным ароматизатором, подсластителем и красителем в составе. Для тех, кому чистый порошок пить тяжело.
Разница между ними — не в «силе», а в формате приёма и в длине состава. Самый короткий состав у порошка без вкуса. Вся линейка — в каталоге PWR.
Вопросы и ответы
Нужна ли фаза загрузки
Нет, она необязательна. Загрузка нужна тем, кому важно выйти на максимум запаса за неделю. При приёме 3–5 г в сутки та же точка достигается за 3–4 недели без четырёхкратного приёма и повышенных доз.
Можно ли принимать креатин постоянно
В обзоре ISSN длительный приём у здоровых людей описан как хорошо переносимый. При этом у конкретного продукта есть инструкция с длительностью курса, и ориентироваться нужно на неё: у капсул PWR это 25 дней, у порошка — месяц.
Порошок или капсулы — что лучше
Вещество одно и то же, разница в удобстве и составе. В капсулах меньше порция и есть оболочка с красителем, зато не нужен шейкер. У порошка без вкуса самый короткий состав и в разы больше порций в банке.
Правда ли, что от креатина «заливает» водой
Креатин удерживает воду внутри мышечной клетки, и на старте приёма это даёт прибавку веса, обычно небольшую. Речь именно о внутриклеточной воде, а не об отёках под кожей.
Нужен ли креатин вегетарианцам
У людей, не едящих мясо и рыбу, запас креатина в мышцах в среднем ниже, потому что пищевой источник у них выпадает и остаётся только собственный синтез. Порошок без вкуса на чистом моногидрате им подходит: в составе нет ингредиентов животного происхождения, в отличие от желатиновых капсул.
Источники
- Kreider R. и соавт. «Позиционный документ Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность приёма креатина», Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 — полный текст
- Справочник MSD, профессиональная версия, раздел «Креатин» — msdmanuals.com
Товары из статьи
Креатин моногидрат в капсулах, 150 штук482 ₽
Креатин моногидрат порошок, 300 г571 ₽
Креатин моногидрат, лесные ягоды, 300 г692 ₽- Оригинал от производителя — те же продукты, что на маркетплейсах, напрямую со склада
- Доставка по всей России в пункты выдачи, бесплатно от 1 990 ₽
- Возврат 90 дней — добровольная гарантия сверх требований закона
- Документы на каждый товар: номер свидетельства о госрегистрации и изготовитель — на карточке
Не является лекарственным средством. БАД. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.